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        如何健康喝酸奶?一份靠譜的健康喝酸奶指南供你參考
        行業編輯:晶怡
        2021年07月06日 08:32來源于:乳業資訊網
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        酸奶幾乎人人愛喝,然而市場上酸奶品種繁多,很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合,再加上酸乳、老酸奶、發酵乳等品種名,簡直讓人眼花繚亂。

        酸奶如何分類?怎么才算好酸奶?哪些酸奶適合哪些人群?酸奶如何健康喝?中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師肖本熙為您答疑解惑。

        挑花了眼?

        要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

        按食品安全國家標準,酸奶可分成4類:發酵乳、酸乳、風味發酵乳、風味酸乳。

        具體來說,發酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發酵;酸乳則是以生乳/乳粉為原料,殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌(德氏乳桿菌保加利亞種)發酵制作。這樣一看就明白,發酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達98%-99%。

        而在發酵乳、酸乳的前面,加了“風味”二字,則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在發酵前后添加其他成分,比如食品添加劑、營養強化劑、果蔬、谷物等。也可以簡單理解為有“風味”二字的酸奶就是添加了其他東西。

        按貯藏溫度可分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經過發酵制作后,成品只需要常溫保存的,后者則需要2℃-6℃低溫冷藏。

        怎楊才算好酸奶?

        最健康的酸奶味道是“酸”

        那到底怎樣的酸奶才算最好的選擇?在專家看來,從營養的角度來看,成分最簡單當然最好,即簡簡單單的發酵乳、酸乳,在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”。

        這樣的酸奶是最健康、最本真的,但它很酸,這樣的味道并不是人人都能接受。

        原味的酸奶要口感好,需要非常好的發酵工藝,現在很多人自己在家做酸奶,哪怕用非常好的牛奶和酸奶機,可能還是會出現入口過酸的情況。

        在購買酸奶時,如果擔心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受,又擔心風味酸奶/乳添加物太多不利于健康,不知道如何選擇時,專家建議最簡單的方法就是看酸奶包裝上的營養成分表。

        首先看蛋白質,理論上蛋白質的比例越高越好,占比80%以上才能稱得上是酸奶,而不是“酸奶飲料”。帶“風味”二字的發酵乳或酸乳,配料表上每100克酸奶里蛋白質要求在2.3克以上,而“發酵乳”或“酸乳”,標示蛋白質含量則需要在2.9g/100g以上,這個數值已經非常接近牛奶本來的蛋白質含量3%了。

        其次看碳水化合物,理論上酸奶并不會零糖,因為作為原料的奶,本來就有5%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,幾乎沒有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超過12克,那就要特別小心了。

        還要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作為原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果沒有額外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

        喝酸奶能減肥?

        不要對食物寄予這么大期望

        不知從何時起,酸奶被當成一種減肥食物,在專家看來很不現實。

        事實上,只要是酸奶,哪怕脫脂了,0添加,它也必定要有符合標準的蛋白質、碳水化合物,因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐,務必看總熱量,建議選擇發酵乳、酸乳類原味酸奶,可通過自行添加堅果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖,0蔗糖并不等于0糖,否則以不合適的酸奶代餐,可能會超過25克/天的糖攝入量。

        靠譜的酸奶飲用指引

        1

        建議盡量選擇添加少的酸奶

        最健康的酸奶是配料表中只有簡單的“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”,如果接受不了,為了改善口感,可選擇風味發酵乳、風味酸乳,但還是建議盡量選擇少添加的酸奶。學會看營養成分表,不要被宣傳語迷惑。有熱量控制需求的減肥控重人士,更應關注營養成分表的“能量”項,將其列入每日能量攝入量考慮。

        2

        乳糖不耐受者可用酸奶代替

        奶與奶制品是我國居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一,建議每天攝入量液態奶類300克,如果有每天喝牛奶的習慣,酸奶攝入量也可計算入內。有的人確實乳糖不耐受,可將酸奶作為代替品,尤其是有的酸奶進行了乳糖分解。發酵乳和酸乳,其營養成分基本與奶無異。

        3

        冷藏酸奶可以“放暖”再喝

        有的人喜歡有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么辦?專家指出,其實冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨,可以在食用前2-4小時,將其從冰箱取出,放在室溫環境,甚至可以用溫水加快升溫,酸奶的制作時發酵本來就需要近40℃。不過,這樣的處理要注意,不能室溫放置太長時間,以免雜菌繁殖導致變質吃壞肚子。

        酸奶幾時食用最佳?在專家看來,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道沒問題,主要看個人習慣。但是如果有胃脹、胃炎,建議不要空腹飲用酸奶,比如老人更宜在餐后半小時至2小時飲用。

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